筋トレ続かへん弱者男性へ。俺が『とりあえず』続いた、現実的すぎる7つのコツ
2026.8.30
「筋トレ、やろうと思ってもなかなか続かへん弱者男性、俺もそうやった。」
ジムの会費だけ払って幽霊会員。マッチョなインスタグラマー見ては「俺には無理や」って諦めて、またスマホいじってドーパミンの海に沈んでいく…。
そんな自分に嫌気さしてるんちゃうか？俺もそうやった。
「毎日ジム行って、プロテイン飲んで、鶏胸肉食って、ストイックに追い込む！」
そんなキラキラした理想、俺ら弱者には毒やねん。そんなん考えたら、しんどすぎて最初の一歩すら出えへんやん？
でもな、完璧じゃなくてええねん。毎日ストイックにやる必要もない。俺ら弱者には、もっとハードル低いやり方でええねん。
俺もポルノとTwitterの奴隷やったし、筋トレなんて「意識高い系のやること」って思ってた。でも、メンズコーチジョージに出会って、ちょっとずつ考え方が変わったんや。
今回は、そんな俺が「これなら続けられた！」ってマジで効果あった、現実的すぎる7つの工夫を紹介するで。完璧主義は捨てて、まずは「とりあえず」から始めてみいひんか？
1. 目標は「とりあえず着替えるだけ」でええねん
ジムに行く日、マジでしんどい時あるやん？「今日は疲れてるし、やめとこかな…」ってなる気持ち、痛いほどわかるで。俺もそうやった。
そんな時はな、「今日はジムウェアに着替えるだけ」って決めるねん。
マジでそれだけ。着替えたら、なんか「せっかくだし行ってみるか」ってなること多いんや。人間の心理って不思議なもんで、一度行動を始めると、次の行動に移りやすいらしいで。
ジムに着いたら着いたで、ウォーキングだけして帰ってきてもええ。ストレッチだけして帰ってきてもええ。それで十分勝ちやで。大事なのは「ジムに行く」っていう行動のハードルを極限まで下げることや。
俺も最初は「着替えるだけ」から始めて、気づいたらベンチプレスに座ってた、みたいな日もあったわ。それでええねん。
2. 週1回でも「勝ち」とみなす
「筋トレは週3回以上やらないと意味ない」とか「毎日やらないと効果が出ない」とか、そういう情報に縛られてないか？
俺ら弱者には、そんなん無理やん？毎日とか、週に何回もとか、考えただけで萎えるわ。
だからな、週1回でも行けたら「俺、やったやん！」って褒めるねん。マジでそれだけでええ。週に1回でも体を動かせたら、それはもう立派な習慣化の第一歩やで。
俺も最初は週1回から始めたんや。その1回が、俺にとっての「小さな勝利」やった。その小さな勝利を積み重ねていくうちに、たまに週2回行ける日も出てきた、みたいな感じや。
完璧な週3回じゃなくても、週1回でも継続できてる自分を認めようや。それが俺ら弱者の戦い方やで。
3. 家トレは「1種目だけ」でええ
「今日はジム行くの無理やけど、家で筋トレしとこかな…」って思う時あるやん？でも、いざやろうと思ったら「何やればええんやろ」「何セットやればええんやろ」って考えて、結局スマホいじって終わる、みたいな。
俺もそうやった。だから、家トレは「1種目だけ」って決めたんや。
例えば、スクワット5回とか、腕立て3回とか、プランク30秒とか。マジでそれだけでええ。それ以上やろうとすると、しんどくなって続かへんからな。
「え、そんなんで効果あるん？」って思うかもしれへんけど、あるねん。何もしないよりは、確実にマシや。それに、毎日1種目でもやると、「俺、今日もやったやん！」っていう達成感が得られるんや。
この「小さな達成感」が、ドーパミンに支配された俺らの脳にはめちゃくちゃ大事やで。安易な快感じゃなくて、自分の力で得た達成感は、自己肯定感を上げてくれるからな。
4. ジムは「サウナ目的」でもええ
ジムって、筋トレするだけの場所ちゃうやん？シャワーもあるし、休憩スペースもあるし、俺の通ってるジムにはサウナもあるんや。
「今日は筋トレする気分じゃないな…」って日でも、「サウナ入りに行こかな」って思ったら、ジムに行けることない？俺はよくあるで。
筋トレはついで。サウナでリフレッシュできたら勝ち。それでええねん。サウナ入って、水風呂入って、整って、ついでにちょっとだけ筋トレする。これも立派な継続のコツや。
俺もサウナ目的でジムに行って、結局ちょっとだけマシン触って帰る、みたいな日も多いで。でも、それでええねん。ジムに行ったこと自体が偉いんやから。
5. 誰かと一緒に行く（無理ならオンラインで報告）
一人で筋トレって、マジで孤独やん？誰にも見られてないから、サボってもバレへんし、すぐに「今日はええか」ってなる。
もし、筋トレ仲間がおるなら、一緒にジムに行くのが一番や。約束してたら、さすがにサボりにくいやん？
でも、俺ら弱者男性って、なかなか筋トレ仲間とかおらんやん？俺もそうやった。だから、俺はオンラインで「今日ジム行ったで！」って報告する相手を見つけたねん。
SNSとか、ブログとか、誰かに「今日やったこと」を報告するだけでも、ちょっとしたプレッシャーになるし、モチベーションにも繋がるで。誰かに見られてるって意識するだけで、行動って変わるもんや。
別に「マッチョになりました！」みたいな報告じゃなくて、「とりあえずジム行きました」とか「スクワット5回やりました」とか、そんなんでええねん。弱者なりの報告でええねん。
6. 好きな音楽やポッドキャストを聴きながら
筋トレ自体が楽しくない時ってあるやん？重いもん持ち上げるのしんどいし、汗かくの嫌やし。
そんな時はな、筋トレ以外の楽しみとセットにするねん。俺は好きな音楽を爆音で聴きながら筋トレするんや。最近はポッドキャスト聴きながらウォーミングアップしたりもするで。
筋トレが「嫌なこと」じゃなくて、「好きな音楽を聴く時間」とか「面白いポッドキャストを聴く時間」に変わるねん。そうすると、筋トレへのハードルがグッと下がるで。
ドーパミンに支配されがちな俺らやけど、スマホのショート動画とかポルノとか、安易な快感じゃなくて、音楽とかポッドキャストとか、ちょっと質の高いドーパミンを摂取するのも大事やで。
7. 記録はつけない（しんどいから）
筋トレの記録って、マジでしんどいよな。何キロ上げたとか、何回やったとか、前回の記録と比べてどうとか。そんなん考えてたら、それだけで嫌になるやん？
「今日は前回より重いもん上げられへんかった…」とか「回数減った…」とか、そういうのがモチベーションを下げる原因にもなるねん。俺もそうやった。
だから俺はもう、記録はつけへんことにした。今日の気分で、できる範囲でやる。それでええねん。記録つけへんからって、効果がないわけちゃうし。それより、とりあえず続けることの方が大事やろ？
完璧なフォームとか、完璧な回数とか、そんなん気にせんでええ。とりあえず体を動かす。それが俺ら弱者の筋トレや。
完璧じゃなくてええねん。まずは「とりあえず」から始めよか
どうやった？「そんなんでええんか？」って思ったかもしれへんけど、マジでええねん。
俺ら弱者は、まず「続ける」ことが目標や。完璧な筋トレを目指すんじゃなくて、いかに「サボらずに継続するか」が大事やねん。
ドーパミンに支配されがちな俺らやけど、筋トレで得られる達成感はホンモノやで。スマホの通知やショート動画の虚しい快感とちゃう、自分の体と向き合って得られる確かな感覚や。
「変わりたい気持ちはあるのに、動けない自分」に苦しんでるんやったら、まずはこの現実的すぎる工夫を試してみてほしい。俺もこれでちょっとずつ変われたんや。
一緒に、まずは「とりあえず」から始めてみいひん？
俺も今日、とりあえず着替えただけやけど、それでええねん。明日もまた、とりあえずから始めよか。
今日、とりあえず着替えた君は、もう勝ちやで。