弱者でもOK！筋トレを『とりあえず』続けるための、超現実的な7つのコツ

筋トレ、したいけど続かへん弱者代表の俺が通ります

「筋トレ、やった方がええのはわかってるねん。 でも、ジムに行くのも億劫やし、毎日やる気も出えへん…」

そう思ってるお前、俺もそうやったからめちゃくちゃ気持ちわかるで。

俺も昔は、ドーパミンの奴隷やったからな。 スマホいじって、ソシャゲして、ポルノ見て… やるべきことは頭ではわかってるのに、体が動かへん。

筋トレも例外やなかった。 「よし、今日から毎日やるぞ！」って意気込んで、 3日坊主どころか、1日で終わることもザラやったんや。

「努力すれば誰でもできる」とか、そんなキラキラした言葉、俺は嫌いやねん。 弱者は弱者なりに、ハードルを下げて、 「とりあえず」でも続けられる方法を見つけるしかないんや。

今回は、そんな弱者代表の俺が、 実際に試して「これなら俺でも続けられるわ！」ってなった、 超現実的な筋トレ継続のコツを7つ紹介するで。

完璧にやらんでええねん。 「とりあえず」続けることが、何よりも大事やからな。

1. 「完璧主義」は今すぐゴミ箱に捨てろ

筋トレが続かへん一番の原因って、 「毎日やらなアカン」「1時間やらなアカン」みたいな、 完璧主義に陥ってることやと思うねん。

俺もそうやった。 「今日は疲れてるから無理やな…」 「昨日サボったから、もうええわ…」

こんな感じで、ちょっとでも完璧から外れたら、 もう全部投げ出したくなるんや。

でもな、そんなんアカンねん。

週に1回でも、1日5分でも、いや、たった1回でもええねん。

「今日は腕立て1回だけやろう」 「スクワットを3回だけやろう」

これくらいのレベルでええねん。

「え、そんなんで意味あるん？」って思うかもしれんけど、 意味あるんや。

だって、「やった」っていう事実が残るから。

「今日は筋トレできた」っていう小さな成功体験が、 次の日、次の週につながるんや。

完璧じゃなくてええ。とりあえず、何か一つでもやれたら勝ちやで。

2. 「ジム」には行かんでええ。家で十分や

「筋トレ＝ジム」ってイメージ、あるやろ？

でもな、弱者にとってジムって、ハードル高すぎひん？

• 月会費がかかる
• 行くまでの準備が面倒
• 周りのマッチョが怖くて萎縮する

俺もそうやった。 「ジム行かなアカン」って思うだけで、もうやる気ゼロやねん。

だからな、ジムには行かんでええ。

家でできる自重トレーニングで十分やねん。

腕立て伏せ、スクワット、腹筋。 この3つだけでも、十分体は変わるで。

俺も最初は、YouTubeで「自重トレーニング 初心者」って検索して、 適当に動画見ながらやってただけや。

大事なのは、場所じゃなくて「やる」こと。

家なら、パジャマのままでもできるし、 誰にも見られへんから恥ずかしい思いもせんでええ。

3. 「道具」は一切いらん。自分の体だけでやれ

「筋トレ始めるなら、ダンベルとかマットとか、色々買わなアカンやろ？」

これも、筋トレを始めるハードルを上げてる原因の一つやねん。

「道具を揃える」って行為自体が、 もうすでにエネルギー使うやん？

だからな、道具は一切いらん。

自分の体、つまり「自重」だけで十分やねん。

• 腕立て伏せ（プッシュアップ）
• スクワット
• 腹筋（クランチ）
• プランク

これだけで、全身を鍛えられるし、 何より「道具がないからできない」って言い訳ができひんくなる。

俺も最初は、何も買わんと始めたで。 なんなら、今でも基本は自重トレがメインや。

4. 「目標」は激低に設定しろ。腕立て1回でもOK

「腹筋を割る！」「ベンチプレス100kg！」

こんな高い目標、最初から掲げたら、そら挫折するわ。

弱者が最初からそんな目標立てたら、 「今の自分には無理や…」ってなって、 やる前から諦めてまうねん。

だからな、目標は激低に設定しろ。

• 今日は腕立て1回だけやる。
• 今日はスクワットを3回だけやる。

これくらいでええねん。

「え、そんなんで意味あるん？」って、また思うかもしれんけど、 意味があるんや。

「できた」っていう成功体験を積み重ねるのが、何よりも大事やから。

1回でもできたら、それは「今日の勝ち」や。 その「勝ち」を積み重ねていくうちに、 自然と回数が増えていったり、もっとやりたいって気持ちになってくるもんやで。

5. 「記録」はつけんでええ。最初は感覚でやれ

筋トレのブログとか見ると、 「記録をつけましょう！」って書いてあることが多いやろ？

もちろん、本格的にやるなら記録は大事やねん。

でもな、弱者が最初から記録なんかつけようとしたら、 それ自体が面倒になって、筋トレやめてまうねん。

「今日は何回やったっけ…？」 「前回の記録は…？」

こんなん考えてるうちに、やる気なくなるやろ？

だからな、最初は記録なんかつけんでええ。

「今日はちょっと頑張れたな」 「昨日よりしんどかったな」

これくらいの感覚で十分や。

俺も最初は、記録なんか一切つけへんかったで。 ただ、その日の気分で、できる範囲でやってただけや。

記録は、筋トレが習慣になって、 「もっと成長したいな」って思ってからで、全然遅ないからな。

6. 「ご褒美」を設定して、ドーパミンを味方につけろ

俺らはドーパミンの奴隷やからな。

何か行動したら、すぐに快感が欲しいんや。 筋トレって、すぐに快感を得られるもんじゃないやん？

だからな、筋トレの後に「ご褒美」を設定するんや。

例えば、

• 筋トレが終わったら、好きなYouTubeを1本見る。
• 筋トレが終わったら、ちょっとだけゲームをする。
• 筋トレが終わったら、好きなコーヒーを飲む。

こんな感じで、「筋トレを終えたら、好きなことができる」っていうルールを作るんや。

そうすると、脳が「筋トレをしたら快感が得られる」って学習して、 筋トレ自体が、ちょっとだけ楽しくなってくるで。

俺も、筋トレ終わりのポッドキャストとか、ちょっとしたスイーツとか、 そういう「ご褒美」をモチベーションにしてた時期もあるで。

ドーパミンに支配されてるなら、逆にドーパミンを味方につけてやろうや。

7. 「既存の習慣」に組み込んで、自動化しろ

新しいことを始めるのって、めちゃくちゃエネルギー使うやん？

だからな、すでにやってる習慣に、筋トレを組み込むんや。

例えば、

• 歯磨きが終わったら、腕立てを5回やる。
• 風呂に入る前に、スクワットを10回やる。
• 朝起きて顔を洗ったら、プランクを30秒やる。

こんな感じで、すでに体が覚えてる行動とセットにするんや。

そうすると、「筋トレをやる」っていう意識が薄れて、 「歯磨きの次だから、腕立て」みたいに、 半自動的に体が動くようになるで。

俺も、朝起きて水を飲んだら、とりあえずスクワットをやる、 みたいな習慣をつけてた時期がある。

最初は意識的にやらなアカンけど、 2週間くらい続ければ、結構スムーズにできるようになるもんやで。

完璧じゃなくてええねん。とりあえず、今日一歩踏み出そうや

どうやった？

「これなら俺でもできそうやな」って思えるコツ、あったやろ？

大事なのは、完璧にやることじゃなくて、「とりあえず」続けること。

弱者代表の俺が言うんやから、間違いない。

俺も、毎日完璧に筋トレできてるわけじゃないで。 サボる日もあるし、やる気が出えへん日もある。

でもな、そんな日でも「腕立て1回だけ」とか、 「スクワット3回だけ」とか、 何か一つでもやれたら、それは「今日の勝ち」やねん。

その「小さな勝ち」を積み重ねていくことが、 自分を好きになる自分への、一番の近道やと俺は思うで。

お前も、今日から一つでもええから、 この超現実的なコツを試してみてくれへんか？

一緒に、一歩ずつ、変わっていこうや。 俺も、まだまだ道半ばやけど、横で並走するからな。

また次の記事で会おうや！